补钙 不能凭“感觉”

□张静娴刘景芳复旦大学附属华山医院营养科

钙和维生素D是好朋友。两者都与骨骼健康有关。成长中的儿童缺钙会导致骨骼钙化不良、生长迟缓、骨骼结构异常,在严重的情况下,还会导致骨骼变形和佝偻病。成人缺钙最常见的症状是骨质疏松症,这意味着骨骼的承重能力降低,容易发生骨折。流行病学研究表明,钙缺乏也与慢性疾病有关,如糖尿病、心血管疾病、高血压、结肠直肠癌等。维生素D可以促进钙的吸收。当维生素D缺乏时,它不仅会影响骨骼健康。近年来,一些研究还发现,维生素水平低与高血压、心血管疾病、2型糖尿病、自身免疫性疾病和传染病有关。

钙缺乏,不是由“感觉”造成的。过量补钙会增加肾结石的风险,并导致乳状碱综合征,典型表现为高钙血症、碱中毒和肾功能不全。过量补充维生素D可能导致食欲不振、恶心、烦躁、呕吐、口渴、多尿、便秘或便秘和干燥交替出现等症状,同时增加钙吸收,导致高钙血症和高钙血症,导致肾结石、血管和软组织钙化。建议在补钙前,应在专业医疗机构进行膳食钙摄入的营养评价及相关检查,如钙平衡试验、血尿钙及相关代谢物、骨健康评价(骨矿物质含量和骨密度)。

补钙也应该注意策略

如果您属于上述容易缺钙的人群,建议合理使用补充剂。富含钙的食物包括牛奶、豆类、深色蔬菜等。其中,牛奶是膳食钙最理想的来源。

目前,大多数市售钙片的主要成分是碳酸钙和维生素d3。两者结合使用具有提高钙的吸收和利用率的优点。

有些人服用这种钙片可能会引起打嗝、胀气和其他不良反应。解决这个问题有两种方法:一种是饭后服用,或者饭后立即服用。与空腹服用钙片相比,与钙片一起进入胃的食物可以减少对胃粘膜的刺激,同时胃酸分泌增加,从而可以分离钙离子,更有利于吸收。二是改变配方,用有机钙代替无机钙,如乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等。有机钙的吸收不依赖于胃酸,并且引起较少的胃肠不适。这是胃酸分泌不足的人的好选择。特别提醒,有机钙也有一些不良反应,如乳酸根积累容易引起疲劳,葡萄糖酸根容易引起血糖波动。

补钙还需要注意其他疾病,例如有肾结石病史的患者在决定补钙前应该评估肾结石形成和高钙血症的原因。在补充剂的选择上,柠檬酸钙更合适,它可以减少肾结石的发生,并且适合有肾结石风险的患者。

此外,不健康的饮食模式,如长期高盐和高脂肪饮食、饮食和减肥以及蔬菜摄入过少,将加速钙的流失。

如何有效补充维生素D

天然食物来源的维生素D不多,鱼肝油、沙丁鱼和蛋黄相对较多。

目前,补充维生素D仍有争议,主要是出于安全考虑。在生理剂量下补充维生素D导致高钙血症的风险非常小,很少有过量摄入维生素D导致中毒的报告。中国居民的膳食营养素推荐摄入量(2013年版)为10微克/天,即1至64岁人群的400国际单位/天。在市场上,最常见的这种补充剂是滴剂,主要用于婴儿。维生素D补充剂推荐给那些得不到足够阳光且容易缺乏维生素D的人。

阳光是维生素d的重要来源。过多的阳光照射可能与皮肤癌有关,所以适当的阳光照射也很重要。夏季暴露皮肤,在户外晒干15分钟,可产生约10000iu的维生素D。一般来说,在夏季、春季和秋季的11: 00至15: 00期间,四肢和面部皮肤每周两次暴露在阳光下5分钟至30分钟,以促进体内维生素D的合成。尽量不要涂防晒霜,以免影响阳光效果。

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